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Jóvenes

Nutrición para Jóvenes

 

1.-¿Qué es una caloría?

 

la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua destilada de 14,5ºC a 15,5 Grado Celsius a nivel del mar (una atmósfera de presión).

2.-¿Qué es una proteína?

 

Las proteínas son digeridas a través de la digestión que comienza en el estómago. Las proteínas son digeridas en polipeptidos más pequeños, por las enzimas conocidas como proteasas, para proveer de aminoácidos al organismo, incluyendo los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar. Además de su rol en la síntesis de proteínas, los aminoácidos también son una importante fuente nutricional del nitrógeno. Las proteínas, como los carbohidratos, contienen 4 kcal por gramo.

3.-¿Cuáles son mis necesidades nutrimentales?

 

La cantidad de calorías y proteínas que necesita un joven depende de su edad, peso y estatura. La cantidad de calorías y proteínas que son necesarias para el desarrollo adecuado de la persona, es mayor si realizas actividad física vigorosa. Acude a tu centro de salud para saber cuál sería el peso ideal en cada una de las fases del crecimiento. Esto puede ayudarte a saber cuántas calorías debes de ingerir para alimentarte sanamente.
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4.-En promedio por cada kilogramo de peso, ¿qué cantidad de proteínas y calorías debo de consumir?


Calorías
De 12 a 14 años: aproximadamente 45 a 55 calorías por kilogramo de peso
De 15 a 18 años: aproximadamente 40 a 45 calorías por kilogramo de peso
Proteínas
De 12 a 14 años: aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso
De 15 a 18 años: aproximadamente 0.9 gramos por kilogramo de peso

 

5.-¿Cómo alimentarse sanamente?

  • El adolescente debe comer al menos una porción al día de alimentos ricos en vitamina C. También necesita una porción diaria de alimentos ricos en vitamina A. Estos incluyen espinaca, calabacín, zanahorias o batatas.
  • Elige carnes magras, pescado y pollo. También leche al 2% y productos lácteos bajos en grasa después de los 2 años de edad para limitar el consumo de grasas saturadas. Evita los alimentos sofritos y los postres con alto contenido de grasa excepto en ocasiones especiales. Esto baja las probabilidades de contraer enfermedades cardíacas cuando llegues a la edad adulta.
  • Es necesario incorporar la mayor porción posible de verduras y frutas, cereales integrales y leguminosas en las comidas.
  • Si te da hambre entre comidas, toma agua potable, consume frutas y verduras, y ensaladas aderezadas con limón.
  • No te saltes ninguna de las comidas del día, establece horarios fijos y no dejes pasar más de 6 horas sin consumir alimento.
  • Recuerda que el desayuno es la comida más importante del día.
  • Sírvete en platos pequeños para evitar el exceso de alimentos.
  • Cocina con la menor cantidad de grasa, prepara los alimentos al vapor, asados, a la plancha, cocidos o al horno.
  • No consumas mantequilla, mayonesa, tocino, piel de pollo, carne con grasa, chicharrón, chorizo, etc.  
  • Adereza las ensaladas sólo con limón, pimienta, ajo y vinagre.
  • No agregues sal a tus alimentos ya que las frutas y verduras contienen lo necesario.
  • Mastica bien los alimentos.
  • Procura leer la etiqueta de los alimentos industrializados y seleccione aquellos con menor cantidad de azúcar (hidratos de carbono simple), grasa (lípidos) y sal (sodio).


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6.-¿Cómo se si estoy alimentándome sanamente?

Los adolescentes viven frecuentemente muy ocupados en la escuela, el trabajo y las actividades deportivas. Es importante que te lleves refrigerios saludables o almuerzos empacados. Esto evitará que consumas comidas no saludables en la calle.
Los adolescentes se preocupan con mucha facilidad por su imagen corporal. Si están comiendo mucho o muy poco puede afectar su crecimiento. Consulta a tu médico si esto ocurre.

El menú de ejemplo:

Tiene 3000 calorías que mencionamos más adelante te ayudará a planear las comidas y los refrigerios. Si necesitas más calorías, agrega diariamente más productos de cada uno de los grupos de alimentos.

Porciones diarias para un adolescente

  • Panes y almidones: La mayoría de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
  • 2 rebanadas de pan
  • 1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz
  • 1 40 gramos o 3/4 de taza de cereal seco
  • Frutas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
  • 1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas
  • 1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera De 15 a 20 uvas
  • 1-1/2 taza de arándanos o melón
  • Carne / Sustitutos de la carne: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
  • 1/2 taza de requesón o de queso
  • De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres
  • 1 huevo
  • 40 gramos de queso regular o bajo en grasa
  • 140 gramos de carne, pescado o aves
  • De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní
  • Leche o yogur: La mayoría de los adolescentes necesitan de 4 a 5 porciones diarias. Una porción es igual a 1 taza de leche o yogur bajo en grasa. Si no te gusta la leche o el yogur, en su lugar puede usarse 40 gramos de queso o 1/2 taza de requesón.
  • Vegetales: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 3 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
  • 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos
  • 2 tazas de verduras para ensalada
  • 1 taza de jugo de vegetales o de tomate.
  • Grasas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
    • 6 almendras.
    • 2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas
    • 1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla
    • 1 cucharada de aderezo para ensaladas
  • Dulces y postres: Consume solamente lo suficiente de este grupo para que se mantenga en un buen peso corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que suban demasiado de peso. Recuerde que el exceso de dulces y postres también puede tener efecto en los problemas de la piel, como el acné. Una porción es una cantidad mediana, como 1/8 de un postre (pie), 1/2 taza de helado de crema, una galleta o 2 pequeñas.
     

7.-¿Dónde puedo obtener mayores informes?

Secretaría de Salud
Benito Juárez # 223, Centro, Morelia, Mich. Cp: 58000
Teléfonos: 312-05-14, 313-17-60, fax: 313-74-55

Para una dieta, más adecuada consulte a su médico